Jezte víc vlákniny! A proč?

Ještě než se pustím do dnešního článku, chtěla bych se zpětně i předem omluvit za delší odmlky mezi články. Mám teď prázdninový režim, budu často někde v trapu bez přístupu k internetu a počítači. Dnes mi doma vyhořela (asi) wifi, takže děkuju mamce za půjčení počítače s mobilním internetem, jinak byste čekali na článek další týden.

Dneska si dáme jedno žrací téma. Vláknina. Je to jedna z podstatných složek potravy a zrovna my Češi trpíme jejím nedostatkem. Myslím, že každý, kdo se snaží jíst zdravěji ví, že vláknina je pro zdravé tělo děsně důležitá.  Už ale není tak rozšířené povědomí o tom, proč je vláknina prospěšná.

eat your fiber

Vlákninu najdeme převážně v rostlinné složce potravy. Tvoří ji převážně dlouhé cukerné řetězce, které jsou pro člověka těžko stravitelné. Existují dva typy vlákniny, nerozpustná a rozpustná. Myslím, že nerozpustnou vlákninu si umíme snáz představit jako nestravitelná dlouhá vlákna, která jsou obsažená třeba v celozrnných výrobcích. Nerozpustná vláknina není obvykle vůbec stravitelná a tvoří ji třeba celulóza (základní stavební jednotka rostlinného těla).

Rozpustná vláknina není tvořená vlákny a je částečně trávena, ale až v tlustém střevě našimi symbiotickými bakteriemi (střevní mikroflórou). Nejznámější je asi pektin, který je třeba hodně v jabkách a používá se při výrobě marmelád, aby byly pěkně rosolovité.

Denně bychom měli sníst asi 25 – 30 gramů vlákniny. Najdeme ji v celozrnných obilovinách, ovoci, zelenině, luštěninách, semínkách a oříšcích.

images

Proč je ale vláknina tak důležitá?

Nerozpustná vláknina urychluje průchod potravy střevem, znesnadňuje dodatečné trávení nestrávených zbytků v tlustém střevě (fermentační procesy) a zajišťuje tak objemnost stolice. Udává se, že snižuje riziko rakoviny tlustého střeva. Můžete si to představit asi takhle. Když je v potravě málo nerozpustné vlákniny, nestrávené zbytky se líně pohybují tlustým střevem. Tam se na nich budou pást naše symbiotické bakterie, budou je fermentovat, to povede k produkci plynů a „hnití“ zbytků potravy v tlustém střevě. Když naopak v potravě nerozpustná vláknina bude, bude pěkně „škrabkat“ tlusté střevo, to bude rychleji posouvat zbytky směrem k odchodu z těla a fermentace se sníží.

Rozpustná vláknina je naopak částečně strávitelná. Ne ale naším tělem, ale slouží jako ta správná potrava pro naše symbiotické bakterie v tlustém střevě. Když naše hodné bakterie rozpustnou vlákninu tráví (fermentují) vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem (mají 2 – 4 uhlíky). Butyrát, jednu z mastných kyselin, které tak vznikají a která má 4 uhlíky, využívají naše buňky tvořící stěnu tlustého střeva jako svůj zdroj energie. Rozpustná vláknina taky podporuje růst našich symbiotických střevních bakterií.

belly

Krom toho vláknina snižuje glykemický index, protože zpomaluje štěpení a vstřebávání glukózy ze střeva do krve. Takže po jídle plném vlákniny nebudete utahaní. Vláknina taky váže vodu, takže zajišťuje delší pocit nasycení. Rozpustná vláknina na sebe váže ve střevě žlučové kyseliny a ty se spolu s ní vyloučí. Tělo ale žlučové kyseliny potřebuje pro trávení lipidů ve střevě, a tak si je musí znovu vyrobit. No a vyrobí si je z cholesterolu. Takže vláknina vlastně přispívá ke snižování cholesterolu v krvi.

Samozřejmě, když to z vlákninou přeženete (což není moc pravděpodobné), můžete si snížit vstřebávání některých vitamínů nebo minerálů do těla. Vláknina může taky inhibovat činnost některých enzymů. Pokud zkonzumujete hodně vlákniny najednou, můžou vás čekat zažívací potíže jako nadýmání nebo průjem. Jak jsem ale psala na začátku, v ČR je to s konzumací vlákniny pořád dost špatné a doporučené denní dávky obvykle vyjadřují spíše dolní hranici příjmu živiny. Takže se se vlákniny nebojte a zkuste zařadit ovoce a zeleninu aspoň ke třem jídlům denně, nebo třeba vyměnit rohlík za celozrnnou bagetku.

Co vy a zdravé stravování?

Markéta

Zdroje obrázků:

http://eatrightchicago.org/please-pass-the-fiber/

https://www.finedininglovers.com/recipes/breakfast/oatmeal-recipe/

http://healthybellyequals.wordpress.com/

Reklamy

4 thoughts on “Jezte víc vlákniny! A proč?

  1. snažím se zdravě stravovat, ale samozřejmě někdy člověk ujede:) ale opravdu na to dbám, jak jen to jde a naučila jsem i přítele, aby jedl zdravě a docela nám to tam vyhovuje :)) zatím nás to ještě neomrzelo :))

    1. Podle mě je zdravé stravování lepší než tisíc diet, a když si pak člověk občas dopřeje nějakou tu „čuňárnu“ tak nemusí mít vůbec černé svědomí.
      M.

Zanechat Odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

WordPress.com Logo

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit / Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit / Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit / Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Odhlásit / Změnit )

Připojování k %s